Temat odcinka: Jak jeść by dłużej żyć
Goście: Prof. dr hab. Mirosław Jarosz, Dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia
Potrawa 1
Śniadanie – placki z kurkumą i paprykarzem
Składniki:
Paprykarz z kaszą:
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1 – 2 marchewki
• 5 suszonych śliwek
• 6 ziaren ziela angielskiego
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• ½ łyżeczki ostrej mielonej papryki
• 3 liście laurowe
• 2 – 3 łyżki krojonych pomidorów z puszki
• 1 szklanka ugotowanej kaszy z komosy ryżowej (quinoa)
Placki z kurkumą:
• 250 g mąki pszennej
• 250 g mąki razowej
• 7 g suchych drożdży
• 1 łyżka cukru
• 1 łyżka mielonej kurkumy
• 1 łyżka suszonego czosnku niedźwiedziego
• 1 łyżka suszonego majeranku
• sól, pieprz, olej
Sposób przygotowania:
1. Paprykarz z kaszą: na oleju chwilę przesmażamy cebulę pokrojoną w kostkę i posiekany czosnek do zeszklenia. Dorzucamy startą na tarce o drobnych oczkach marchewkę. Doprawiamy solą i chwilę wszystko razem parujemy.
2. Dodajemy posiekane suszone śliwki, ziele angielskie, liść laurowy oraz pomidorowy koncentrat, ostrą mieloną paprykę, pieprz, krojone pomidory z puszki. Chwilę razem smażymy. Dorzucamy ugotowaną kaszę z komosy ryżowej, doprawiamy miodem, jeszcze chwilę razem wszystko prażymy mieszając.
3. Placki z kurkumą: w misce łączymy mąkę pszenną i razową, dodajemy suszone drożdże, sól, cukier, mieloną kurkumę, suszony czosnek niedźwiedzi, suszony majeranek, dodajemy ciepłą wodę do konsystencji i dokładnie wyrabiamy ciasto. Odkładamy w ciepłe miejsce na 30 minut do wyrośnięcia.
4. Ciasto dzielimy na porcje, z których formujemy placki, wałkując je na grubość do pół centymetra, przesypując mąką.
5. Placki pieczemy na rozgrzanej blasze lub suchej patelni o grubym dnie z obu stron na brązowy kolor. Podajemy z paprykarzem.
Dobra rada: zamiast ostrej mielonej papryki możemy użyć słodkiej, a zamiast kaszy quinoa popularnej kaszy jaglanej
Potrawa 2
Obiad – zupa dyniowa, pstrąg smażony w wodzie z kaszą słonecznikową i pomidorową salsą
Składniki:
Zupa dyniowa:
• 1 marchewka
• 1 pietruszka korzeniowa
• ½ selera
• 1 łyżka ziaren kolendry
• ½ łyżka mielonego imbiru
• ½ łyżki mielonego kminu rzymskiego
• ½ łyżeczki ostrej mielonej papryki
• 1 łyżka suszonego majeranku
• 1 dynia hokkaido
• 200 g krojonych pomidorów z puszki
Pomidorowa salsa:
• 2 pomidory
• 1 cebula dymka lub szalotka
• 1 małe kłącze świeżego imbiru
• 1 ząbek czosnku
• 1 limonka
Kasza słonecznikowa:
• 1 szklanka ugotowanej kaszy jęczmiennej
• 1 szklanka uprażonych ziaren słonecznika
• 1 łyżeczka miodu
Pstrąg smażony na wodzie:
• 2 filety pstrąga
• 8 goździków
• 1 łyżka masła
• ½ pora – tylko biała część
• sól, grubo mielony pieprz, oliwa
Sposób przygotowania:
1. Zupa dyniowa: w naczyniu z odrobiną oleju podsmażamy pokrojone w kostkę marchewkę, pietruszkę i selera.
2. Przygotowujemy mieszankę przypraw: do moździerza wrzucamy ziarna kolendry i mocno ucieramy z mielonym imbirem i mielonym kminem rzymskim.
3. Do podsmażonych warzyw dorzucamy pokrojony miąższ dyni hokkaido wraz ze skórką w nieregularne kawałki. Smażymy dalej, doprawiając mieszanką przypraw, potem zalewamy wszystko wodą tak by przykryć warzywa. Dodajemy sól, pieprz, suszony majeranek, gotujemy wszystko na wolnym ogniu przez 20 – 25 minut.
4. Salsa z pomidorów: pomidory kroimy w kostkę, przekładamy do miski, dorzucamy cebulę pokrojoną w kostkę, drobno posiekany świeży imbir, czosnek pokrojony w plasterki, sól, pieprz, startą skórkę i sok z limonki, oliwę. Mieszamy. Posypujemy posiekanym szczypiorem.
5. Słonecznikowa kasza: na ciepła oliwę przekładamy ugotowaną kaszę jęczmienną, dodajemy uprażone w piekarniku na złoty kolor ziarna słonecznika, doprawiamy startą skórką i sokiem z limonki oraz miodem. Podgrzewamy przed podaniem.
6. Pstrąg smażony na wodzie: z filetów usuwamy skórę i ości, zwłaszcza duże ości brzuszne. Na patelnie kładziemy kilka plasterków świeżego imbiru, końcówki cebuli, które użyliśmy do salsy, ziarna kolendry, goździki, pieprz i masło. Nalewamy niewielką ilość wody, tak by nie przykrywała ryby, podgrzewamy aż masło się roztopi. Wkładamy filety, doprawiamy jeszcze odrobina pieprzu i skórką startą z limonki, po czym parujemy z obu stron dosłownie przez minutę, pstrąg powinien być w środku soczysty.
7. Zupę z dyni przelewamy do miseczek lub głębokich talerzy, a pstrąga podajemy na kaszy słonecznikowej z pomidorową salsą, posypane porem pokrojonym w cienkie paseczki.
Dobra rada: dynia hokkaido nadaje się do pieczenia czy gotowania razem ze skórką
Potrawa 3
Podwieczorek – brownie z ciecierzycy z suszonymi śliwkami
Składniki:
• 1 puszka ciecierzycy
• 2 jajka
• 3 – 4 łyżki mleka kokosowego
• 2 – 3 łyżki mąki pszennej
• 3 łyżki kakao
• 3 płaskie łyżki cukru
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 – 3 łyżki roztopionego masła
• 100 g gorzkiej czekolady
• 5 – 6 suszonych śliwek
• olej
Sposób przygotowania:
1. Ciecierzycę z puszki mielimy na masę w blenderze lub w maszynce, przekładamy do miski, dolewamy odrobinę wody, w której była ciecierzyca. Dodajemy dwa jajka, kakao, cukier, mąkę pszenną, proszek do pieczenia, ciepłe roztopione masło, gorzką czekoladę połamaną na małe kawałki, suszone śliwki pokrojona na małe kawałki. Mieszamy do uzyskania jednolitej masy.
2. Taką masę przekładamy do żaroodpornych naczynek, wysmarowanych olejem i wysypanych mąką pszenną. Pieczemy w piekarniku nagrzany do 180°C przez 30 – 35 minut.
Dobra rada: ciecierzycę zwaną też grochem włoskim lub cieciorką można też zastąpić białą fasolą lub soczewicą. Można też dodać innych suszonych owoców.
Potrawa 4
Kolacja – sznycle z indyka z sosem tuńczykowym oraz sałatką z pora i jabłka
Składniki:
• 2 – 3 łyżki chudego majonezu
• 100 g tuńczyka z puszki
• 1 ząbek czosnku
• 2 – 3 łyżki posiekanego grubego szczypioru
• 1 limonka
• 1 – 2 łyżki kaparów
• 1 łyżka marynowanej papryczki jalapeño
• 1 por – tylko biała część
• 1 jędrne jabłko
• 5 plastrów z piersi indyka
• sól, grubo mielony pieprz, oliwa
Sposób przygotowania:
1. Sos tuńczykowy do indyka: do miksera przekładamy majonez, tuńczyka, zmiażdżony ząbek czosnku, gruby szczypior, startą skórkę i sok z limon,ki, kapary, papryczkę jalapeño. Miksujemy na gładką jednolitą masę. Jeśli będzie zbyt gęsta można dodać odrobinę przegotowanej wody.
2. Pokrojonego w cienkie paseczki pora moczymy w wodzie przez 10 minut. Odcedzamy i łączymy z jabłkiem pokrojonym w podobne paseczki. Mieszamy, doprawiając solą i oliwą.
3. Plastry z piersi indyka doprawiamy pieprzem, smarujemy oliwą, obsmażamy na suchej patelni z obu stron na złoty kolor. Bardzo krótko, tak by indyk pozostał w środku soczysty.
4. Na talerze wykładamy sos tuńczykowy, układamy sznycle z indyka, na to kładziemy sałatkę z pora i jabłka. Całość można skropić sokiem z limonki.
Dobra rada: zamiast marynowanej papryczki jalapeño można użyć świeżej ostrej papryczki
